Mi cocina sana SIN gluten

recetas fáciles, sanas y deliciosas


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Wraps de trigo sarraceno (sin gluten, sin huevo, sin lactosa, sin azúcar, sin levadura)

Después de una larga ausencia probando varias recetas (sin huevo, sin lactosa, etc. etc.) mi amiga Kelly me dio un consejo que vale millones. Y es que a menudo, la magia de una receta está en su sencillez: cuantos menos ingredientes, ¡mejor! Para prueba, un botón. Bueno, en este caso, un wrap con solo 3 ingredientes + una pizquita de sal. Cuesta creerlo, ¿verdad? Y lo que es fundamental para un wrap es poderlo enrollar para comerlo con los dedos, ¿verdad? Aquí lo tenéis, super elástico. 🙂 MARCO-boekweit wrap

¿Qué podemos poner dentro? Pues muchas cosas. Aquí va una versión muy sana y ligera: aguacate, queso de cabra y una loncha de jamón dulce. MARCO-boekweit wrap open Ingredientes (para 1 wrap): 20 gramos de harina de trigo sarraceno 2-3 cucharadas de agua templada 1 pizca de sal un poco de aceite de oliva Utensilios: bol cuchara espátula (de silicona) sartén antiadherente Preparación: Verter un poco de aceite en una sartén pequeña (antiadherente) y calentar a fuego lento. En un bol, añadir la harina de trigo sarraceno, verter el agua tibia poco a poco, cucharada a cucharada,  y remover bien hasta que no queden grumos. La consistencia debe ser como de una papilla, bastante cremosa. Verter la masa poco a poco en la sartén. Inmediatamente con la cuchara hacer movimientos giratorios para distribuir bien la masa y crear un wrap lo más redondo y fin posible. Cocer por ambos lados a fuego lento unos 2-3 minutos. Notas: La harina de trigo de sarraceno se puede sustituir por otros tipos de harina sin gluten. Es cuestión de ir jugando con la cantidad de agua en cada caso. Se pueden guardar unos días en la nevera en un recipiente hermético, y recalentar unos segundos en el microondas. Sigue mi blog en Bloglovin

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Cake de arándanos rojos y manzana (sin gluten, sin lactosa, sin azúcar)

¿Te cansa desayunar siempre lo mismo? ¿Te apetece tomar un tentempié sano y diferente? Prueba esta cake de arándanos rojos. Disfrutarás de su sabor ácido y ligeramente dulce. De la crujiente quinoa y las semillas de girasol y linaza. Además, es muy sana porque tiene proteínas, minerales, vitaminas y NO lleva azúcar añadido.
Marco-Cake cranberries y manzana
Los arándanos rojos son muy sanos, siempre que no lleven azúcar añadido. Tienen múltiples propiedades medicinales para el tratamiento de afecciones urinarias y diabetes.
Contienen el antioxidante llamado anthocianina, que disminuye la acción de los radicales libres, asociados al envejecimiento, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
Contienen más de 30 principios antiinflamatorios. Y los betacarotenos y el cariofileno ayudan a proteger el sistema gástrico.

Ingredientes:
140 gramos de harina de trigo sarraceno*
20 gramos de quinoa cocida
2½ cucharaditas de levadura para tartas
3 huevos (yo le puse 2 cucharadas de semillas de chia disueltas en 6 cucharadas de agua)
300 gramos de manzana cocida o puré de manzana**
100 gramos de arándanos rojos secos
15 gramos de semillas de linaza
30 gramos de semillas de girasol
una pizca de sal
1 cucharadita de canela (al gusto)
marco-Ingredientes
Utensilios:
bol mezclador
espátula
molde rectangular de silicona para horno

Preparación:
Precalentar el horno a 180º C grados.
Añadir el trigo sarraceno, la quinoa cocida y la levadura en un bol, con una pizca de sal.
Añadir las semillas de chia y la manzana cocida y remover bien.
Agregar los arándanos, las semillas de linaza y de girasol y la canela.
MARCO2-Cake cranberries y manzana_mezclador
Remover bien hasta crear una masa homogénea.
Verter la masa en el molde y espolvorear unas cuantas semillas y arándanos al gusto.
Hornear 30-40 minutos, según la potencia del horno. Si es necesario, cubrir con papel de aluminio para evitar que se dore demasiado la parte de arriba.

Notas:
*Podéis utilizar otra harina sin gluten, como la de Schaer para dulces. Y experimentar con otros tipos de semillas y si queréis, agregar vuestras nueces preferidas.
**La manzana se puede se puede asar en el horno durante 25 minutos a 200ºC, y luego extraer toda la pulpa. O Se puede pelar, cortar a trocitos y cocer en un cazo con un poco de agua, y luego colar y triturar.

Me inspiré en… la zoete cranberry appelmoes cake de Runninglau

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Crackers de semillas de girasol (sin gluten, sin huevo, sin lactosa, sin levadura, sin azúcar)

Siguiendo con la búsqueda de crackers ricos, di con una receta, para mí sorprendente. ¿Por qué? Porque tiene como gran protagonista las semillas de girasol. No para decorar, sino como ingrediente principal. Son súper crujientes, ligeras, fáciles de preparar y se guardan en un bote hermético varios días.
marco-Crackers semillas girasol_con semillas
Las semillas de girasol ayudan a bajar los niveles tanto de colesterol alto como a los triglicéridos altos. Además son ricas en antioxidantes, tienen mucha fibra dietética, aportan saciedad y son muy depurativas.

Las semillas de chia, también llamadas superfoods, tienen omega 3, propiedades antioxidantes, son una gran fuente de proteínas, son ricas en fibra, y en vitaminas del grupo B. ADemás son buena fuente de calcio y hierro.

Ingredientes (para unos 24 crackers):
225 gramos de semillas de girasol finamente picadas
50 gramos de harina de trigo sarraceno
una cucharada sopera de maizena (o arrurruz, kuzu o fécula de patata)
2 cucharaditas de sirope de agave (o miel)
2 cucharaditas de semillas de chia (en un poco de agua)
2 cucharadas de coco rallado (o 1,5 cucharadita de cáscara de plantago molida)
2 cucharadas de aceite de girasol (o aceite de girasol, a temperatura ambiente)
un poco de agua caliente

Utensilios:
bol mezclador
espátula
papel de horno

Preparación:
Precalentar el horno a 1900 C y cubrir una bandeja de horno con papel antiadherente.
Triturar las semillas de girasol e incorporar en un bol.
Luego añadir los demás ingrediente, excepto el agua, y mezclar bien.
Añadir el agua caliente muy poco a poco y remover bien (¡con cuidado de no añadir demasiado!)
Amasar hasta formar una bola.
Hacer bolitas con la masa y colocarlas sobre la bandeja.
Aplastar las bolas con la ayuda de un plato, vaso etc. hasta formar crackers más o menos delgados y redondos.
Untarlos con un poco de aceite de girasol.
Hornear unos 20, hasta que estén un poco dorados, según la potencia del horno.
Echar un vistazo de vez en cuando.
Cuando estén listos, dejar enfriar bien.
marco-Crackers semillas girasol_con aguacate mozzarella
Los podéis preparar de mil maneras, como esta por ejemplo: aguacate, mozzarella de buffala, aceite de oliva, sal y pimienta (según vuestras alergias, claro).

Me inspiré en… los zonnebloempittenbuiscuits de Monique van der Vloed

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Muffins de nueces y pera (sin gluten, sin lactosa, sin huevo, sin azúcar)

¿Muffins sin gluten, sin lactosa, sin huevo y sin azúcar? Sí, lo habéis leído bien. Es posible. Aquí los tenéis. Con nueces y pera. Repletos de proteínas y vitaminas.
marco-Muffins nueces y pera_mesa
Las nueces son unos frutos de cáscara increíblemente sanos. ¡Son tantas sus propiedades! Contienen vitamina E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos poliinsaturados, y abundantes minerales (potasio, magnesio, zinc, fósforo y hierro).

La pera es un muy alimento para los diabéticos, ayuda a mantener el control de azúcar en la sangre. Es rica en pectina, alivia las digestiones pesadas. Ayuda a perder peso, ya que su contenido en fibra sacia el apetito y limpia el organismo. Y tiene mucha vitamina C y potasio.

Ingredientes (6 grandes ó 12 pequeños):
200 gramos de nueces, muy finamente picadas (como harina)
50 gramos de harina de almendras
1 cucharada de levadura
2 cucharaditas de aceite de coco (o de girasol)
un plátano chafado
1 cucharada de sirope de agave (o de miel)
1 pera, lavada, con piel y cortada a dados

Utensilios:
1 bol mezclador
batidora
espátula
moldes de muffins para horno (yo de silicona)

Preparación:
Precalentar el horno a 1800C.
Engrasar los moldes con un poco de aceite.
Batir el plátano, el aceite y la miel hasta obtener una masa cremosa.
Añadir la almendra picada y la levadura y batir bien hasta obtener una masa homogénea.
Incorporar (sin remover) trocitos pequeños de pera repartiéndolos bien.
Llenar los moldes con la masa.
Hornear unos 15-20 minutos (pinchar en el centro para comprobar que están bien hechos).
Deben quedar dorados por arriba.
Sacar del horno y dejar enfriar bien sobre una rejilla.

Me inspiré en… los walnotenmuffins de Monique van der Vloed.

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Muffins de quinoa con arándanos y nueces (sin gluten, sin lactosa)

La quinoa, un pseudocereal originario de los Andes, es muy versátil. Se puede comer en el desayuno, con fruta fresca o seca y nueces, pero también se pueden hornear dulces, como estos muffins.

En mi versión son unos muffins con estructura crujiente, gracias a la quinoa, pero también esponjosos y no muy dulces. Un tentempié ideal más sano que otros muffins con chocolate, mantequilla, azúcar…

MAR-Muffins cocidos_COOKIE JAR

La quinoa es de fácil digestión, tiene un alto contenido en proteínas, es rica en aminoácidos, como la lisina (importante para que funcione bien el desarrollo cerebral), la arginina y la histidina, básicos para el crecimiento durante la infancia.

Su índice glucémico es muy bajo, por lo que no aumenta los niveles de azúcar en sangre después de tomarla (muy apropiada para diabéticos en cantidades moderadas),… ¡y la lista sigue!

Ingredientes (6 grandes ó 12 pequeños):
100 gramos de harina sin gluten Mix C de Schär
100 gramos de quinoa cocida
50 gramos de maicena
1 huevo
40 gramos de miel
40 gramos de aceite de oliva
50 ml de leche (yo soja)
1 cucharadita de levadura en polvo sin gluten (yo un sobre doble de gasificante Mercadona)
50 gramos de arándanos secos sin gluten
50 gramos de nueces troceadas sin gluten

Utensilios:
2 boles mezcladores
espátula
Moldes de muffins para horno (yo de silicona)

Preparación:
Precalentar el horno a 1800C.
En un bol, mezclar la harina, la quinoa cocida, la levadura y la miel.
En otro bol, batir el huevo con el aceite y la leche.
Verter esta mezclar en el bol con la harina.
Remover inmediatamente (no es necesario mezclar demasiado).
Anadir los arándanos y las nueces troceadas a la masa.
Verter la mezcla en los moldes. Si es necesario, aplanar con una cuchara.
Marco-Muffins quinoa crudos
Hornear unos 20 minutos (pinchar en el centro para comprobar que están bien hechos).
marco-Muffins cocidos molde
Sacar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla.

Notas:
En la receta de original, se usa 50 gramos de azúcar en lugar de miel.
Y también 1 cucharada de vainilla en polvo.

Me inspiré en… los muffins de Glutoniana

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Galletas de Navidad (sin gluten, sin lactosa)

Llega la Navidad y los peques también tienen su cena especial en la escuela. Se visten de gala, y disfrutan todos juntos de una cena “hecha a medida”.

Mi hija pidió galletas para la cena (vivan los dulces) así que me preparé estas galletas navideñas, muy facilitas de hacer. Cuando están listas, se pueden espolvorear simplemente con azúcar glas.

Marco-Kerstkoekjes schaal  Marco-Kerskoekjes plank

O glasearlas con el azúcar y luego decorarlas con Smarties, especiales para los peques.
Marco-Kerstkoekjes Mila_mand
Ingredientes:
300 gramos de harina Schär mix C
150 gramos de azúcar
8 gramos de azúcar con vainilla (bolsita)
250 gramos de mantequilla
1 yema de huevo
50 gramos de azúcar glas
1 cucharada de agua
50-100 gramos de Smarties sin gluten (para decorar)

Utensilios:
Bol mezclador
Papel de horno

Preparación:
Tamizar la harina sobre un bol y mezclar con el azúcar y el azúcar con sabor a vainilla.
Cortar la mantequilla a dados y añadirlos al bol con la harina.
Cortar la mantequilla a trocitos muy pequeños en el bol.
Separar la yema de la clara, y añadir la yema a la mezcla con la harina.
Amasar levemente (con los dedos, para no calentar la mantequilla) hasta formar una masa homogénea.
Hacer una pelota con la masa, cubrirla con film de plástico y enfriarla en la nevera unos 30 minutos.
Precalentar el horno a 170º
Enharinar la encimera y el rodillo y estirar la masa hasta formar una tira de unos 5 mm de grueso. Cortar las estrellas con un cortador de masa. Colocar las galletas en la bandeja del horno cubierta con papel. Aseguraos de que están bien separadas las unas de las otras para que no se peguen al aumentar de tamaño. Hornear las galletas en el centro del horno unos 15-20 minutos hasta que queden bien doradas. Sacar la bandeja del horno.
Sacar el papel del horno con las galletas de la bandeja (para parar la cocción) y dejar enfriar mínimo 30 minutos.
Mezclar el azúcar glas con el agua, y untar las galletas.
Pegar encima los smarties sin gluten.

Me inspiré en las… geglazuurde kerstkoekjes de Albert Heijn

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Crumble con manzana y pera (sin gluten, sin lactosa)

Crumble, un nombre “sofisticado” para algo muy sencillo. Y es que significa “miga”, que describe exactamente la estructura que tiene la masa de esta tarta. Es tan sencilla que, al leer la receta, pensaréis: “Noooo, no puede ser.”, lo mismo que dije yo a mi marido, que fue quien la eligió.

¡Pues sí! Y al servirla, ni siquiera hay que cortar un trozo perfecto y ponerlo sobre el plato con cuidado para que no se rompa. Simplemente se sirve una porción con una cuchara o espátula en el plato. Un secreto: si lo coméis tibio, con un poco de azúcar glas por encima, todavía está más rico. 😉

Marco-Crumble manzana pera con firma
Según los ingleses, “Una manzana al día mantiene alejado al médico”. Y se suele decir que: “Cada día, una manzana y tendrás una vida sana”.

Una verdad de las buenas, ya que las manzanas son muy beneficiosas para la salud:
– Ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
– Ayudan a combatir el estreñimiento y la diarrea.
– Eliminan las toxinas, ya que estimulan los riñones y el hígado.

Ingredientes (2-4 personas):
1 manzana grande (unos 250 gramos, yo variedad Wellant)
1 pera (unos 125 gramos)
75 gramos de azúcar moreno de caña
50-75 gramos de mantequilla (según el tipo de harina que uses)
25 gramos de avellanas picadas
100 gramos de harina sin gluten Mix C de Schär
½ cucharadita de bicarbonato de soda (2,5 gramos)
1 cucharadita de canela

Utensilios:
bol mezclador
moldes de horno

Preparación:
Precalentar el horno a 200ºC.
Lavar bien la manzana y la pera y luego cortar a tiras finas (sin pelar).
Forrar el molde del horno con papel y untar con mantequilla.
Repartir la manzana y la pera picadas en el molde, mezclar con los 25 gramos de azúcar restantes, la canela y las avellanas picadas.
Poner la harina en un bol, añadir 50 gramos de azúcar y el bicarbonato de soda.
Añadir la mantequilla cortada a dados y mezclar frotando con los dedos hasta formar como unas migas.
Repartir las migas en el molde encima de la fruta y presionar ligeramente hasta cubrirlo todo.
Hornear unos 30 minutos hasta que el crumble quede dorado y crujiente.
Sacar del horno y dejar enfriar ligeramente.

Marco-Crumble manzana pera_molde con firma

Alergenos:
mantequilla
avellanas

Me inspiré en… la Appeltaart (basis) de http://www.streekmolen.nl

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